Ασκήσεις pilates για επίπεδη κοιλιά από τη Μάντη Περσάκη!
Μπορεί να προσέχεις τι τρως τον τελευταίο καιρό... Μπορεί να έχεις πει πολλές φορές όχι σε κάθε λογής γλυκούς ή αλμυρούς πειρασμούς, αλλά η αλήθεια είναι μία!Ηεπίπεδη κοιλιά κερδίζεται μόνο με γυμναστική!Pilates λοιπόν, με ασκήσεις που αγαπούν τους κοιλιακούς σου. Έτσι, για να βγεις στην παραλία περήφανη!
Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη σου δείχνει 5 ασκήσεις που αν τις ακολουθήσεις προσεκτικά θα είσαι έτοιμη για το φετινό καλοκαίρι.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Πριν κάνεις τις ασκήσεις μην αμελήσεις το ζέσταμά που θα προστατεύσει τους μύες και τις αρθρώσεις σου. Κάνε κλικ εδώ για να δεις τις ασκήσεις.
- Κράτησε στο μυαλό σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τον εξής κανόνα: Εισπνέεις βαθιά στην πρώτη θέση της άσκησης και εκπνέεις στο τελείωμα - και το πιο δύσκολο μέρος της.
- Κάνε 10 επαναλήψεις, μένοντας στην τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μέτρησε από μέσα σου 1001, 1002... έως το 10010 για να κρατάς τον ίδιο χρόνο κάθε φορά!
- Καλό είναι να μην αμελείς το μάθημα Pilates 3 φορές την εβδομάδα, αν θέλεις τα αποτελέσματα να είναι πιο άμεσα και θεαματικά.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Μάζεψε και τέντωσε άκρα Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα στο ύψος της κοιλιάς και τις μύτες των πελμάτων να κοιτούν προς τα εμπρός. Άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση, φροντίζοντας οι ώμοι να ακουμπούν καλά στο έδαφος και ο αυχένας να είναι καλά τεντωμένος. Πάρε μια βαθιά αναπνοή στη θέση αυτή...
Μάζεψε και τέντωσε άκρα Μέρος Δεύτερο
Με την επόμενη εκπνοή σήκωσε χέρια και πόδια τεντωμένα ψηλά και παράλληλα μεταξύ τους. Δώσε έμφαση στους κοιλιακούς σου από τους οποίους πρέπει να προέρχεται και η κίνηση. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την ίδια άσκηση.
Σπάσιμο μέσης στο πλάι Μέρος Πρώτο
Στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων και τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι στην ευθεία με τα πόδια και στηρίζεσαι στα δάκτυλα των ποδιών. Με σφιχτούς τους κοιλιακούς πάρε μια βαθιά εισπνοή...
Σπάσιμο μέσης στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Με την επόμενη εκπνοή κατέβασε τη λεκάνη πλάγια και προς τα δεξιά, χωρίς όμως να ακουμπήσει ο γλουτός στο έδαφος. Επίστρεψε και πάλι στο κέντρο και κάνε την ίδια άσκηση από τα αριστερά.
Crunches με τα άκρα παράλληλα Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπά καλά στο έδαφος. Πάρε μια βαθιά εισπνοή και τέντωσε τα πόδια και τα χέρια ψηλά, κάθετα στο έδαφος και παράλληλα μεταξύ τους.
Crunches με τα άκρα παράλληλα Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή, με την επόμενη εκπνοή ανασήκωσε τον άνω κορμό κάνοντας την κίνηση με τους κοιλιακούς σου, προσπαθώντας να αγγίξεις τα δάκτυλα στα πόδια. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν έχεις πρόβλημα με τον αυχένα σου, τότε καλύτερο θα ήταν να "δέσεις" τα χέρια πίσω από τον αυχένα και να κάνεις τις ασκήσεις.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Με μια βαθιά εισπνοή πλέξε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και τέντωσε τα πόδια μπροστά κατά 45o ! Από εκεί λύγισε το αριστερό γόνατο και ανασήκωσε τον κορμό προσπαθώντας να πλησιάσεις, τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Με την επόμενη εισπνοή τέντωσε μπροστά το αριστερό πόδι και λύγισε παράλληλα το δεξί γόνατο ψηλά, φέρνοντας αντίστοιχα τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί πόδι. Συνέχισε την ίδια άσκηση χωρίς να ακουμπάς στο έδαφος...
Ψαλιδάκια Μέρος Πρώτο
Πάρε μια βαθιά εισπνοή και σήκωσε ψηλά δεξί χέρι και πόδι τεντωμένα. Προσπάθησε να τα φέρεις όσο πιο μπροστά μπορείς (χωρίς να επιμένεις από την αρχή για το πόσο μπροστά θα μπορέσεις να τα τεντώσεις)! Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο μπροστά και αντίστοιχα το αριστερό χέρι τεντμένο μπρστά με την παλάμη στο ύψος της λεκάνης.
Ψαλιδάκια Μέρος Δεύτερο
Με την επόμενη εκπνοή τέντωσε μπροστά δεξί χέρι και πόδι και σήκωσε αντίστοιχα το αριστερό πόδι και χέρι ψηλά. Συνέχισε τις ασκήσεις εναλλάσσοντας ίδιο χέρι πόδι κάθε φορά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
