Ασκήσεις για να βγεις στην παραλία πιο αδύνατη από ποτέ... Το δεύτερο σετ!
Πώς σου φάνηκε το πρώτο σετ ασκήσεων για να... προλάβεις το καλοκαίρι; Αν ήσουν "καλή" μαθήτρια σίγουρα μέχρι σήμερα θα έχεις δει διαφορά στη διάθεση, στην αντοχή, στην αναπνοή και ίσως και σε ένα-δυο ρούχα που σε έσφιγγαν. Γιατί αυτές οι ασκήσεις είναι έτσι σχεδιασμένες ώστε σε ένα και μόνο πρόγραμμα γυμναστικής να τονώσεις πόδια, χέρια, κορμό και στήθος, ενώ παράλληλη καις θερμίδες και λίπος. Αν δεν είσαι από εκείνες που ακολούθησαν την πρώτη βδομάδα του προγράμματος κάνε κλικ εδώ.
Η personal trainer/διαιτολόγος διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη σου δίνει το δεύτερο σετ των ασκήσεων για total workout!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Όπως καταλαβαίνεις για να δεις αποτέλεσμα χρειάζονται εντατικά μαθήματα και λίγη παραπάνω προσπάθεια. Το αποτέλεσμα όμως θα σε ανταμείψει.
- Ξεκίνα με ένα ζέσταμα 5 λεπτών! Η Ράνια συστήνει να βάλεις το αγαπημένο σου ανεβαστικό κομμάτι στο pc και να χορέψεις για 5 λεπτάκια. Αυτός θα είναι και ο διασκεδαστικός τρόπος να ζεσταθείς και να αποφύγεις τραβήγματα και μικροτραυματισμούς.
- Θα χρειαστείς 2 βαράκια ή μπουκαλάκια νερό για να κάνεις τις ασκήσεις.
- Αύξησε τις επαναλήψεις μέρα με την ημέρα!Την πρώτη μέρα κάνε το λιγότερο 8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Το μυστικό για μέγιστα αποτελέσματα είναι να κάνεις κάθε άσκηση μέχρι να αισθανθείς πως κουράζεσαι. Όσο συνηθίζεις και δυναμώνεις αύξησε τις επαναλήψεις μέχρι τις 30.
*Για εσένα που είσαι πιο συνηθισμένη στη γυμναστική, αν νιώθεις ότι έχεις περισσότερη αντοχή, φρόντισε να κάνεις όλο το σετ των ασκήσεων άλλη μια φορά.
- Επίστρεψε και πάλι στο πρόγραμμα γυμναστικής μέρα παρά μέρα! Για να δεις αποτέλεσμα πρέπει να γυμνάζεσαι πιο τακτικά...
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την Γυμνάστρια/Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Κάθισμα με άρση βαρών Μέρος Πρώτο
Στάσου όρθια με τα πόδια σε ελαφριά διάταση και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά! Η πλάτη είναι καλά ευθυγραμμισμένη και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.
Βαθύ κάθισμα με άρση βαρών Μέρος Δεύτερο
Κάνε βαθύ κάθισμα, φροντίζοντας τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών, ενώ παράλληλα σηκώνεις τα βαράκια και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα μέχρι το σαγόνι.
Προβολές μπροστά με άρση χεριών Μέρος Πρώτο
Κάνε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά, κρατώντας με τα χέρια τεντωμένα τα βαράκια στο πλάι. Το αριστεό πόδι στηρίζεται στη μύτη του πέλματος, ενώ το γόνατο δεν είναι τεντωμένο. Ηπλάτη είναι ευθυγραμμισμένη και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.
Προβολές μπροστά με άρση χεριών Μέρος Δεύτερο
Φέρε το δεξί πόδι μπροστά τεντώνοντας το αριστερό πόδι και παράλληλα σήκωσε τα χέρια στην ευθεία των ώμων. Επανάλαβε την άσκηση και με τα πόδια εναλλάξ.
Κάθισμα με άσκηση δικεφάλων Μέρος Πρώτο
Κάνε ημικάθισμα με τα πόδια σε διάταση, φροντίζοντας να μην βγαίνουν τα γόνατα πιο μπροστά από τη μύτη του πέλματος. Φέρε το δεξί χέρι ψηλά στο μηρό και με το αριστερό κράτησε το βαράκι με την παλάμη να κοιτά προς τα πάνω και τον αγκώνα τεντωμένο.
Κάθισμα με άσκηση δικεφάλων Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τα γόνατα και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά τεντωμένο. Την ίδα ώρα φέρε το βαράκι προς το σώμα σου λυγίζοντας τον αγκώνα του αριστερού χεριού. Επανάλαβε την ίδια άσκηση και από την αντίθετη πλευρά.
Προβολές στο πλάι με βαράκια Μέρος Πρώτο
Κράτησε το βαράκι με το δεξί χέρι και τον αγκώνα λυγισμένο, έχοντας τον βραχίονα στην ευθεία του ώμου. Λύγισε το γόνατο του δεξιού ποδιού και στήρικέ το στη μύτη. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και οι ώμοι είναι μακριά από αυτιά.
Προβολές στο πλάι με βαράκια Μέρος Δεύτερο
Κάνε μια μεγάλη προβολή στο πλάι, χαμηλώνοντας τον κορμό και λυγίζοντας τα γόνατα. Παράλληλα τέντωσε το πόδι στην ευθεία με το εσωτερικό της παλάμης να κοιτά προς τα πίσω. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση από την αντίθετη πλευρά.
Άσκηση για τις γάμπες Μέρος πρώτο
Αυτή η άσκηση τονώνει τις γάμπες. Ένωσε τα πόδια, βγάλε έξω το θώρα και σήκωσε τα χέρια ψηλά, με τους βραχίονες στην ευθεία των ώμων.
Άσκηση για τις γάμπες Μέρος Δεύτερο
Ένωσε τα χέρια μπροστά, χωρίς να αλλάξεις θέση στους αγκώνες που είναι λυγισμένοι 90o. Την ίδια ώρα τέντωσε τους γάμπες ανασηκώνοντας το σώμα στις μύτες των ποδιών.
Στάση πολεμιστή με τα βαράκια στα χέρια Μέρος Πρώτο
Κάνε προβολή μπροστά με το δεξί πόδι και χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας και το δεξί πόδι, χωρίς αυτό να ακουμπά στο έδαφος. Κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια τεντωμένα στο πλάι και φρόντισε να μην καμπουριάζεις και να έχεις τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
Στάση πολεμιστή με τα βαράκια στα χέρια Μέρος Δεύτερο
Γείρε το σώμα μπροστά με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία, ενώ το αριστερό πόδι εκτείνεται προς τα πίσω. Προσπάθησε να μείνει λίγο στη θέση αυτή ακίνητη. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
