ΑΣΚΗΣΕΙΣ με μπάλα για επίπεδη κοιλιά
Η μπάλα ειναι η καλύτερη φίλη της Pilates, αλλά και ο πιο έξυπνος τρόπος να σφίξεις το σώμα πιο γρήγορα. Η Μάντη Περσάκη πήρε τη δική της και σου δείχνει ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, τονωμένους γλουτούς και γυμνασμένα πόδια. Δεν έχεις παρά να αφιερώσεις 20 λεπτά. Τι λες; Ξεκινάμε;
Smart Tip: Η Fitness Ball είναι ένα από τα πιο χρήσιμα, εύκολα και οικονομικά όργανα για το σπίτι. Κάνε κλικ εδώ και μάθε πώς θα επιλέξεις την κατάλληλη ανάλογα με το ύψος σου.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Θα χρειαστείς μόλις 20 λεπτά από το χρόνο σου και λίγο χώρο από το σπίτι σου. Μην ξεχάσεις να φουσκώσεις τη μπάλα!!
- Οι ασκήσεις απαιτούν πριν απ' όλα καλή ισορροπία. Και όσο κι αν σου μοιάζει ακατόρθωτο στην αρχή, θα δεις πως σταδιακά η άσκηση πάνω στην μπάλα θα γίνεται όλο και πιο εύκολα. Μην ξεχνάς πως η προσπάθεια του σώματος να ισορροπήσει, το αναγκάζει να χρησιμοποιεί όλο του το μυικό σύστημα με αποτέλεσμα να γυμνάζεται. Ακόμη και αν απλά κάθεσαι πάνω στη μπάλα.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές. Πάρε μια ανάσα ενός λεπτού και προσώρησε στην επόμενη. Κάνε όλο το σετ άλλες δύο φορές.
- Φρόντισε να εκτελείς το πρόγραμμα της Pilates το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα
Credits
Φωτογράφηση:Ιωάννης Βασταρδής
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
1
Kάθησε στο έδαφος, τέντωσε καλά τα πόδια και ακούμπησε τα πέλματα στην μπάλα. Τα χέρια είναι 30 εκατοαστά πίσω από τη λεκάνη, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Φρόντισε ο κορμός να μην καμπουριάζει. Το στήθος είναι έξω και οι ώμοι χαμηλά.
2
Από αυτήν τη θέση πίεσε με τους γλουτούς να φέρεις όλο σου το σώμα από τα πέλματα μέχρι τον αυχένα σε μια ευθεία. Η άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή, όμως η ισορροπία πάνω στην μπάλα θέλει πολύ μεγάλη συγκέντρωση και εξάσκηση. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε πάλι κάτω αργά.
3
Ξάπλωσε πάνω στην μπάλα, ώστε να ακουμπάς με ολόκληρο τον κορμό από το στήθος ως τη λεκάνη. Οι παλάμες των χεριών ακουμπούν στο έδαφος. Τα πόδια είναι τεντωμένα, σε μικρή απόσταση μεταξύ τους, και ακουμπούν μόνο οι μύτες των πελμάτων.
4
Από τη θέση αυτή σήκωσε τεντωμένο το δεξί πόδι ψηλά, να νιώσεις ένα ελαφρύ "κάψιμο" στον γλουτό. Θα σε βοηθήσει πολύ να κάνει μικρές επαναλήψεις-ταλαντώσεις με το πόδι ήδη ψηλά. Επίστρεψε και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
5
Ξάπλωσε στο έδαφος και κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια είναι ενωμένα και τεντωμένα μπροστά, ανασηκωμένα 45o από το έδαφος.
6
Από τη θέση αυτή φέρε την μπάλα μπροστά, ανασηκώνοντας ελαφρά τον κορμό και παράλληλα φέρε τα πόδια κάθετα με το έδαφος ώσπου να ακουμπήσουν την μπάλα. Σαν να κάνεις κοιλιακούς δηλαδή, αλλά κρατώντας πάντα τη μπάλα στα χέρια σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση φροντίζοντας να μην ακουμπήσουν τα πόδια σου στο έδαφος και συνέχισε την άσκηση.
7
Αγκάλιασε την μπάλα ξαπλώνοντας στο πλάι, έτσι ώστε να ακουμπάς από τη λεκάνη ως το στήθος πάνω της. Στηρίξου με την αριστερή παλάμη στο πάτωμα, ενώ το χέρι σου είναι τεντωμένο ψηλά. Το αριστερό γόνατο είναι στο έδαφος, ενώ το δεξί πόδι βρίσκεται τεντωμένο στο πλάι.
8
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε ψηλά το δεξί πόδι. Φρόντισε όλοι οι μύες του ποδιού να είναι ενεργοί σε όλη την άσκηση και να κάνεις τις κινήσεις αργά και σταθερά.
9
Πάρε θέση push ups, φέροντας όμως τα πόδια να στηριχθούν επάνω στη μπάλα. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε απόλυτη ευθεία από των αυχένα ως τα πέλματα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Πάρε όσο χρόνο χρειάζεσαι για να βρεις την ισορροπία σου.
10
Από τη θέση αυτή κύλησε την μπάλα προς το μέρος σου λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας όμως όλη την κνήμη επάνω στην μπάλα. Επίστρεψε και πάλι πίσω και συνέχισε την άσκηση.
11
Για το τέλος η Μάντη σου προτείνει μια άσκηση διατατικά για να ξεκουράσεις τα πόδια, που καταπονήθηκαν ιδιαίτερα σε αυτό το πρόγραμμα. Στηρίξου σε χέρια και γόνατα. Τα χέρια είναι ανοικτά έξω από την ευθεία των ώμων και οι αγκώνες λυγισμένοι. Από τη θέση αυτή τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και πάνω στην μπάλα. Πίεσε προς τα κάτω να τεντώσεις τους μύες. Κάνε το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ