Έχεις σωματότυπο Μήλο; Αυτές είναι οι ασκήσεις για flat κοιλιά και πιο αδύνατη μέση...
Ποιος τύπος σωματότυπου αντιστοιχεί στο δικό σου σώμα; Έχεις το κλασικό μεσογειακό πρόβλημα με ψωμάκια και περιφέρεια ή το δικό σου πρόβλημα εντοπίζεται κατά κύριο λόγο στο σημείο της κοιλιάς; Η Σόφη Πασχάλη ετοίμασε δύο προγράμματα γυμναστικής ειδικά σχεδιασμένα για κάθε τύπο γυναίκας. Εσύ λοιππόν τι σωματότυπο έχεις; Μήλο ή αχλάδι; Έχουμε τις ασκήσεις για κάθε έναν ξεχωριστά.
Μετά τις ασκήσεις για το σωματότυπο αχλάδι [Αν δεν τις έχεις δει ακόμη, δες τις ασκήσεις εδώ] - περιφέρεια, γλουτοί και κυτταρίτιδα - η Σόφη σου εξηγεί τι ακριβώς πρέπει να κάνεις αν ανήκεις στο σωματότυπο μήλο και θέλεις να χάσεις λίπος και πόντους κύριως από την κοιλιά και τα πλαϊνά!
Μήλο ή αχλάδι;
Γνωρίζεις πως οι δύο βασικοί σωματότυποι είναι ο σωματότυπος μήλο και ο σωματότυπος αχλάδι. Οπρώτος αφορά σε γυναίκες που έχουν μεγαλύτερη περιφέρεια, λίπος στην κοιλιά και παχάκια στη μέση και χαμηλά στην πλάτη, ενώ ο δεύτερος είναι ο λεγόμενος "μεσογειακός" με το λίπος να συγκεντρώνεται στους γλουτούς και τα ψωμάκια. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε κάθε σωματότυπο, όμως διαιτολόγοι και ειδικοί συμφωνούν σε ένα και μόνο πράγμα: Για να δεις πραγματικά αποτελέσματα πρέπει να κάνεις και γυμναστική.
Ασκήσεις για σωματότυπο μήλο!
Μία λέξη πρέπει να ηχεί στα αυτιά σου όταν ο στόχος είναι το λίπος της κοιλιάς. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ! Μην απογοητεύεσαι και μόνο στη σκέψη... Η Σόφη έχει επιλέξει διάφορες παραλλαγές για να μην βαρεθείς ποτέ να γυμνάζεις την κοιλιά!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Όπως και με το σωματότυπο αχλάδι, έτσι και εδώ, οι στοχευμένες ασκήσεις από μόνες τους δεν αρκούν. Για να λιώσει το λίπος, να πέσουν οι πόντοι και να κάψεις θερμίδες, η Σόφη προτείνει αερόβια άσκηση. Τρέξιμο, jogging ή aerobics για 30 λεπτά θα αυξήσουν το μεταβολισμό σου, με αποτέλεσμα να καις θερμίδες και λίπος από τα επίμαχα σημεία.
Extra Tip: Η θερμότητα τοπικά μπορεί να κάνει θαύματα, όσο εσύ κάνεις τη γυμναστική σου. Ένα καλσόν που καλύπτει την κοιλιά, μια ζώνη ή ένα ζεστό ρούχο στην περιοχή των κοιλιακών θα σε βοηθήσει να ιδρώσεις και να "κάψεις" θερμίδες πιο αποτελεσματικά.
Αφού κάνεις λοιπόν αερόβια άσκηση συνέχισε με τις ασκήσεις που ακολουθούν.
- Εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αν μπορείς να κάνεις ακόμη περισσότερες, τόσο καλύτερα. Η Σόφη συστήνει όσο περισσότερες επαναλήψεις αντέχεις, αφού η επανάληψη θα φέρει και τα επιθυμητά αποτελέσματα.
- Αφιέρωσε 20 λεπτάκια, 3 φορές την εβδομάδα για όλο το πρόγραμμα.
- Αφού κάνεις τη γυμναστική σου για δύο βδομάδες, δοκίμασε να προσθέσεις 1 ακόμη σετ των 8 επαναλήψεων.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη Σόφη Πασχάλη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Κλασικοί κοιλιακοί
Ξάπλωσε στο στρωματάκι και πάρε θέση για κοιλιακούς. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα πέλματα σε διάσταση μεταξύ τους. Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και κάνε τα κλασικά "ροκανίσματα", χωρίς να πιέζεις τον αυχένα με τα χέρια και ασκώντας πίεση με τους κοιλιακούς.
Κοιλιακοί γόνατα λυγισμένα ψηλά
Μείνε κάτω με τα χέρια στην ίδια θέση και ανασήκωσε τα πόδια ενωμένα, με τα γόνατα λυγισμένα. Εκτέλεσε και πάλι τους κοιλιακούς, διατηρώντας τα πόδια στην ίδια θέση. Με τον τρόπο αυτό εντείνεις την καταπόνηση και εστιάζεις λίγο περισσότερο στους κάτω κοιλιακούς.
Κοιλιακοί με τα πόδια τεντωμένα ψηλά
Ξάπλωσε και πάλι σε θέση κοιλιακών. Αυτή τη φορά ανασήκωσε τα πόδια ψηλά τεντωμένα και ενωμένα. Διατήρησε τα πόδια σταθερά και εκτέλεσε και πάλι όσες επαναλήψεις χρειάζονται, εστιάζοντας την κίνηση στην κοιλιά.
Ψαλιδάκια για κοιλιακούς
Ξάπλώσε ανάσκελα στο στρωματάκι και τέντωσε χέρια και πόδια. Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς προς τον θώρακα!Κατέβασε το δεξί πόδι και επανάλαβε το ίδιο με το αριστερό. Συνέχισε τα ψαλιδάκια με ρυθμό και σφιχτούς κοιλιακούς σε όλη την διάρκεια της άσκησης.
Άσκηση Pilates για κοιλιά Μέρος Πρώτο
Κάθησε στο στρωματάκι, φέρε τις παλάμες 30 εκατοστά πίσω από την λεκάνη και γείρε τον κορμό ελαφρώς προς τα πίσω. Την ίδια ώρα ανασήκωσε τα πόδια ενωμένα ψηλά, με τις γάμπες να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Άσκηση Pilates για κοιλιά Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή τέντωσε τα πόδια στην ευθεία και χαμήλωσε ακόμη περισσότερο τον κορμό προς τα πίσω. Μείνε στο σημείο για κάποια δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να μην στηρίζεις το βάρος στα χέρια σου, αλλά να διατηρείς το σώμα σταθερό στο σημείο με τους κοιλιακούς. Με επίκεντρο της προσπάθειας την κοιλιά, ανασήκωσε και πάλι κορμό και πόδια στην αρχική θέση.
Άρσεις λεκάνης Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Από τη θέση αυτή κάνε δύο βήματα προς το μέρος σου με τα γόνατα λυγισμένα, ανασηκώνοντας έτσι τη λεκάνη ψηλά. Προσπάθησε να διατηρείς μια ευθεία από τα γόνατα μέχρι τον αυχένα, χωρίς να στηρίζεσαι ιδιαίτερα στα χέρια σου.
Άρσεις λεκάνης Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή χαμήλωσε ελαφρά τη λεκάνη με σφιχτούς κοιλιακούς και ραχιαίους. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.
Άρσεις λεκάνης με το πόδι τεντωμένο Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Από τη θέση αυτή κάνε δύο βήματα προς το μέρος σου με τα γόνατα λυγισμένα, ανασηκώνοντας έτσι τη λεκάνη ψηλά. Στη συνέχεια σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά τεντωμένο. Και εδώ η λεκάνη είναι ψηλά και όλο το σώμα από τα γόνατα ως τον αυχένα σε μία ευθεία.
Άρσεις λεκάνης με το πόδι τεντωμένο Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή χαμήλωσε ελαφρά τη λεκάνη με σφιχτούς κοιλιακούς και ραχιαίους. Το πόδι παραμένει τεντωμένο ψηλά και στην ίδια θέση. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι ψηλά.
Πλάγιοι κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσεις αποτελεσματικά τους πλάγιους κοιλιακούς και ειδικά τα εκνευριστικά love handles!Κάθησε στο στρωματάκι και γείρε το σώμα σου ελαφρώς στο πλάι. Στηρίξου με τα χέρια μπροστά και ανασήκωσε κορμό και πόδια. Το στήθος είναι προς τα έξω, οι ώμοι χαμηλά και τα πόδια ενωμένα με τα γόνατα λυγισμένα.
Πλάγιοι κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Από αυτή τη θέση, διατηρώντας ακίνητο το πάνω μέρος του σώματός σου, τέντωσε τα πόδια προς τα εμπρός. Δοκίμασε να μείνεις στη θέση μετρώντας μέχρι το 10 και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση και από την αντίθετη πλευρά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ