TABATA YOGA! Γυμναστική για να κάψεις θερμίδες και λίπος σε χρόνο μηδέν
Ο καιρός σου φτιάχνει τη διάθεση. Σε κάνει να ονειρεύεσαι παραλίες, ήλιο και θάλασσα. Για να φτάσεις μέχρι εκεί όμως χρειάζεσαι την κατάλληλη προετοιμασία. Η Tabata Yoga θα σου προσφέρει σύσφιξη σε όλο το σώμα, ενώ παράλληλα καις θερμίδες και λίπος σαν αυτόματη μηχανή. Πώς θα σου φαινόταν αν το πετύχαινες αυτό σε τέσσερα λεπτά; Αντέχεις να δοκιμάσεις;
Η yoga instructor Ιωάννα Κολιακουδάκη σου δίνει τις ασκήσεις για να τα καταφέρεις...
Τι είναι η Tabata; Ο όρος Tabata επινοήθηκε ύστερα από μελέτες του Dr. Izumi Tabata που σύγκρινε την αποτελεσματικότητα έντονης προπόνησης σε μικρό χρονικό διαστημα με την παραδοσιακή αερόβια προπόνηση μιας ώρας.
Γιατί να την επιλέξεις; Η Tabata απευθύνεται σε όσους επιθυμούν να αυξήσουν την αντοχή τους, να κάψουν περισσότερες θερμίδες και να κάψουν λίπος σε λιγότερο χρόνο.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Η Tabata διαρκεί 4' λεπτά που είναι χωρισμένα σε 8 γύρους των 20'' δευτερολέπτων υψηλής έντασης με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Κάνεις μια απαιτητική άσκηση με ρυθμό και χωρίς να σταματάς για 20'' δευτερόλεπτα και ξεκουράζεσαι 10''. Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση τέσσερις φορές και είσαι έτοιμη για το ντους (το θέμα περιλαμβάνει ιδρώτα, που όμως σημαίνει αποτοξίνωση και καύση θερμίδων).
Extra Tips από την Ιωάννα: Οι αρχάριοι ξεκινούν με το δικό τους ρυθμό και πάντα με προσοχή.
- Οι γυμνασμένοι ανάλογα με το επίπεδό τους αυξάνουν την ένταση της άσκησης, την ταχύτητα και τις επαναλήψεις.
- Επειδή είναι πολύ πιθανό να ανεβάσετε γρήγορα σφυγμούς, αν νιώσετε κούραση σταματάτε αμέσως. Με την σωστή εξάσκηση θα δείτε γρήγορα εξέλιξη.
Tabata Yoga – Άσκηση Πρώτη
Έλα στη θέση του σκύλου – adho mukha svanasana – και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά. Φέρε το πόδι τώρα μπροστά και δίπλα στο δεξί χέρι. Επιστρέφουμε στην θέση του σκύλου και φέρνουμε το πόδι κάτω από το σώμα και μπροστά στο άλλο πόδι.
Συνέχισε την άσκηση όπως ακριβώς βλέπεις στην κινούμενη φωτογραφία για 20'' δευτερόλεπτα. Κάνε ένα διάλειμμα για 10'' δευτερόλεπτα. Επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι αυτή τη φορά για άλλα 20'' δεύτερα και ξεκουράσου άλλα 10''.
Κάνε το ίδιο για δύο ακόμη φορές, πότε στο αριστερό και πότε στο δεξί, επαναλαμβάνοντας την άσκηση συνολικά τέσσερις φορές. Δες κάθε θέση της άσκησης ξεχωριστά για να καταλάβεις πως θα την εκτελέσεις σωστά...
Προσπάθησε να αναπνέεις, τα χέρια να παραμένουν τεντωμένα και να ακούς το σώμα σου.
Η θέση του σκύλου
Πάρε θέση σανίδας με πόδια τεντωμένο πίσω και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Όλο το σώμα είναι σε απόλυτη ευθεία. Από το σημείο αυτό σπρώξε με τα χέρια προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα, τις φτέρνες στο έδαφος και σηκώνοντας ψηλά τη λεκάνη.
Δεύτερη θέση
Μείνε στο σημείο με την πλάτη σε ευθεία και τα γόνατα πάντα τεντωμένα, όπως και τις φτέρνες να πατάνε στο έδαφος. Σήκωσε το δεξί πόδι κάθετα ψηλά.
Τρίτη θέση
Σπρώξε με τα χέρια να φέρεις το σώμα σου μπροστά. Το αριστερό πόδι στηρίζεται τώρα στη μύτη και το δεξί κατεβαίνει και έρχεται μπροστά πλάι στο δεξί χέρι
Τέταρτη θέση
Έλα και πάλι στη στάση του σκύλου
Πέμπτη θέση
Έλα και πάλι μπροστά με το πέλμα του αριστερού ποδιού να στηρίζεται στη μύτη και πάλι και αυτή τη φορά φέρε το δεξί πόδι κάτω από το σώμα και μπροστά από το αριστερό πόδι.
Tabata Yoga – Άσκηση Δεύτερη
Από τη θέση σανίδας – kumpakasana - αρχίζουμε και λυγίζουμε τους αγκώνες εναλλάξ. Δεξό αγκώνα, αριστερό και τεντώνουμε πάλι εναλλάξ δεξί χερι και αριστερό. Συνεχίζουμε λυγίζοντας αριστερό χέρι πρώτα και μετά δεξί για 20'' δευτερόλεπτα, με 10'' δευτερόλεπτα χαλάρωσης. Επαναλαμβάνουμε 4 φορές.
Δες κάθε θέση της άσκηση ξεχωριστά για να καταλάβεις καλύτερα την άσκηση...
Θέση σανίδας
Πόδια τεντωμένα πίσω, στήριξη στις μύτες των πελμάτων και λεκάνη ψηλά. Στήριξε τον άνω κορμό με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων.
8
Με το σώμα όσο πιο γίνεται σταθερό, την κοιλιά σφιχτή και όλο το σώμα ενεργό, λύγισε τον δεξί αγκώνα, στηρίζοντας τη δεξιά πλευρά στον πήχυ.
9
Λύγισε τώρα και τον αριστερό αγκώνα ερχόμενη στο ίδιο επίπεδο. Πρόσεξε πολύ. Η κοιλιά, η λεκάνη και τα γόνατα δεν ακουμπούν στο έδαφος.
10
Ξεκίνα τώρα την κίνηση αντίστροφα, τεντώνοντας το δεξί χέρι
11
Τέντωσε και το αριστερό και έλα και πάλι στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
